Farmacistă Cu Blog

Articole documentate științific

Menu
  • Home
  • Despre Mine
  • Atenţie!
  • Categorii-articole
  • Magazin online
    • Produse
    • Contul meu
    • Coș
    • Checkout
  • Contact
Menu

Dieta mediteraneană și depresia

Posted on septembrie 15, 2021ianuarie 21, 2023 by Farmacista cu blog

Știați că mâncând sănătos există o reducere cu 30% a depresiei și o îmbunătățire cu 40% a modului de gândire?

Recent, 2 studii australiene au arătat că abordarea unei diete în stil mediteranean (MedDiet) imbunatateste simptomele depresiei. 

Cum putem pune în practică dieta mediteraneana (MedDiet)?

 Consumand alimente sănătoase pentru creier, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, leguminoasele, peștele și uleiul de măsline extravirgin sau prin reducerea și eliminarea alimentelor care sunt dăunătoare creierului, cum ar fi cerealele rafinate, alimentele prăjite, dulciurile, alimentele procesate și făina rafinată (faina alba).  De asemenea, știm că inflamația contribuie la depresie. Dietele sănătoase sunt antiinflamatorii și sunt bogate în vitamine B și folati, ceea ce este important pentru funcția creierului. Acești nutrienți îmbunătățesc neuroplasticitatea, ceea ce îmbunătățește sindromul depresiv. Chiar dacă nu suferiti de depresie, dieta mediteraneană este asociată cu un risc scăzut de accident vascular cerebral și atacuri de cord.

În tabelul de mai jos, puteți vedea o varianta simplificata si ușor de aplicat a dietei mediteraneene: 

Grupa alimentaraPortie recomandataExemple pentru o portie
Cereale integrale5 – 8 porții pe zi, în funcție de nevoie(de exemplu, nivelul de activitate fizică)•  O felie de pâine sau• ½ cană de cereale fierte(de exemplu, orez brun, orz, secară, făină integralăși pâine integrală sau paste sau• ¼ ceașcă de ovăz sau• 3 biscuiți
LegumeConsumati in mod liber
6 portii pe zi
• ½ cană de legume fierte (de exemplu, cartofi dulci,varză, morcov, țelină, ceapă, și ardei gras) sau• 1 cană de verdeață cu frunze sau• 1 roșie (fiecare portie  este de aproximativ 75-100g)
FructeSe recomandă fructe proaspete
3 porții pe zi
• 150g de fructe• 1 fruct mediu (de ex. Mere, pere, portocale, banane) sau• 2 fructe mici (de ex. kiwi și struguri) sau• sau 30g fructe uscate (~ 1 ½ linguri)
Lactate2-3 porții pe zi• 1 cană de lapte sau• 200g de iaurt sau• 40g brânză (~ 1/3 cană rasă) sau
• 120g Ricotta sau branza de vaci
Nuci (oleaginoase)Crude, nesărate și fără aromă
1 portie pe zi
o mână sau• 30g de oleaginoase (de exemplu, migdale și nuci) sau• 30g de semințe sau• 30g unt arahide (2 linguri)
Leguminoase3-4 porții pe săptămână• ½ cană leguminoase(de exemplu linte, naut sau fasole) sau• 75g hummus (~ 1/3 cană) sau• 100g tofu
Carne rosie slaba3-4 porții pe săptămânăO bucată de dimensiunea palmei sau• 65-100g carne sau• 1/2 cană carne tocata sau• 2 cotlete mici
PeşteSe recomandă peștele gras
Cel puțin 2 porții pe săptămână
• 100g pește gătit sau• 95g conserva de pește
Carne de pasareRecomandat fără piele
2-3 porții pe săptămână
o bucată de dimensiunea palmei sau• 80-100g carne de pasăre (de exemplu, pui, curcan sau rață)
OuaPână la 6 porții pe săptămână• 60g ou (1 ou întreg)
Ulei de măsline extra virginRecomandat ca principal adaos de grăsimePână la 1 porție pe zi• 3 linguri sau• 60ml
Alimente mai puțin sănătoasePână la 3 porții pe săptămână• 1 desert sau• 1 sticlă mică / cutie de băutură îndulcită sau• 1 pachet mic de chipsuri

Exemple de mese ușor de făcut și sănătoase:

Ton la conserva +  lipie integrala + hummus si salata

Ou + toast integral + ardei gras si spanac baby

Fasole gatita + cartof copt + salata

De asemenea, cand ne grăbim putem apela la peste și leguminoase la conservă, legume congelate, si salate pre-ambalate.

Atentie! In dieta mediteraneana, se va evita excesul la sare, zahar si grasimi!

Pentru mai multe informații asupra studiilor efectuate pe dieta mediteraneana, puteți accesa următoarele link-uri:

https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/abs/patterns-of-dietary-intake-and-psychological-distress-in-older-australians-benefits-not-just-from-a-mediterranean-diet/DB76870C2CFF9D265DBE3F88309B9CB8

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313003140


Farm. Sara Saijari

Similare

Category: Nutritie & diete

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Magazin online

  • Magazin online
  • Contul meu
  • Coș
  • Checkout
  • Facebook
  • Instagram
  • LinkedIn
  • TikTok

Articole recente

  • Interacțiuni medicamentoase
  • Zincul: Dozele zilnice recomandate & dozele maxime tolerate
  • Fierul: Dozele zilnice recomandate & dozele maxime tolerate
  • Despre medicamente: Extraveral
  • Vitamina D: Dozele zilnice recomandate & dozele maxime tolerate

Categorii

  • Beauty & cosmetice
  • Boli & Afectiuni
  • Citate
  • Consultatii online
  • Medicamente
  • Nutritie & diete
  • Parteneriate/ Colaborari
  • Prim ajutor
  • Promotii & Reduceri
  • Remedii naturiste
  • Retete/ Recipes
  • Sarcina & alaptarea
  • Uncategorized
  • Video
  • Vitamine & minerale

© FARMACISTA CU BLOG, autor/deținător: SARA SAIJARI, 2017-2023. Folosirea neautorizată și/sau duplicarea materialelor fără permisiune scrisă de la autorul/deținătorul blogului este vehement interzisă. Materialele pot fi distribuite/folosite, numai în cazul în care numele blogului FARMACISTA CU BLOG este afișat si linkul respectivului material este atașat, fără a se înterveni în textul original.

Creative Commons Licence
This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License.
Flag Counter
  • Facebook
  • Instagram
  • LinkedIn
  • TikTok
Autentificare
[email protected]
Termeni si conditii
Politica de retur
Politica de confidentialitate
© 2023 Farmacistă Cu Blog | Powered by Minimalist Blog WordPress Theme