Acizii grași Omega-3 sunt un tip de acizi grași polinesaturați care joacă un rol important în diferite funcții ale corpului. Există trei tipuri de acizi grași omega-3: acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul alfa-linolenic (ALA). EPA și DHA se găsesc în principal în peștele gras, în timp ce ALA se găsește în surse vegetale, cum ar fi semințele de in, semințele de chia și nucile.
Iată câteva dintre beneficiile dovedite științific ale acizilor grași Omega-3:
Susțin sănătatea sistemului cardiovascular: A fost demonstrat că acizii grași Omega-3 scad trigliceridele, reduc tensiunea arterială și scad riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și alte boli cardiovasculare.
Reduc inflamația: Acizii grași omega-3 au proprietăți antiinflamatorii, care pot ajuta la ameliorarea simptomelor bolilor inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă, astmul și boala inflamatorie intestinală.
Susțin buna funcționare a creierului: Omega-3 sunt importanți pentru sănătatea creierului și funcția cognitivă și pot reduce riscul bolii Alzheimer și a altor tulburări neurodegenerative.
Îmbunătățesc dispoziția: Studiile sugerează că acizii grasi omega-3 pot ajuta la atenuarea simptomelor de depresie și anxietate.
Ajută în menținerea unei sarcini sănătoase: Omega-3 sunt importanți pentru dezvoltarea fătului și pot reduce riscul de naștere prematură, greutate mică la naștere și depresie postpartum.
Îmbunătățesc sănătatea ochilor: DHA, unul dintre acizii grași omega-3 găsiți în pește, este important pentru menținerea vederii sănătoase și poate reduce riscul degenerescenței maculare cauzate de vârstă.
Acizii grași Omega-3 sunt acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. Prin urmare, este esențial să consumi omega-3 printr-o dieta sanatoasa.
Alimentele bogate în Omega-3, sunt:
- Peștele gras: Peștele gras, cum este somonul, macroul, sardinele, tonul și heringul, sunt surse excelente de Omega-3. Acești pești sunt bogați în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), cei mai puternici doi acizi grași Omega-3. O porție de 85 grame de somon conține aproximativ 1,5 grame de acizi grași Omega-3.
- Semințele de in: Semințele de in sunt o sursă de Omega-3 vegetală și sunt bogate în acid alfa-linolenic (ALA). ALA este un tip de omega-3 pe care organismul îl transformă în EPA și DHA. Semințele de in sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, care pot ajuta la reglarea digestiei. O lingură de semințe de in măcinate conțin 1,6 grame de Omega-3.
- Semințe de chia: Semințele de chia sunt o altă sursă vegetala de Omega-3. Sunt bogate în ALA și fibre. Două linguri de semințe de chia conțin 4 grame de Omega-3.
- Nuci: Nucile sunt o sursă excelentă de Omega-3, deoarece conțin ALA. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase. O porție de 30 grame de nuci conține 2,5 grame de Omega-3.
- Soia: Soia este o sursă vegetala de Omega-3 și conțin ALA. Soia este, de asemenea, o sursă bună de proteine și fibre, ceea ce o face o alegere excelentă pentru vegetarieni și vegani. O jumătate de cană de boabe de soia gătite conține 0,3 grame de Omega-3.
- Spanacul: Spanacul este o legumă cu frunze verzi, bogată în ALA. Spanacul este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A și C, fier și calciu. O jumătate de cană de spanac fiert conține 0,09 grame de Omega-3.
- Stridii: Stridiile sunt o sursă excelentă de Omega-3, deoarece conțin EPA și DHA. De asemenea, sunt bogate în alți nutrienți, cum ar fi zinc, cupru și vitamina B12. O porție de 85 grame de stridii conține aproximativ 1 gram de Omega-3.