Știați că mâncând sănătos există o reducere cu 30% a depresiei și o îmbunătățire cu 40% a modului de gândire?
Recent, 2 studii australiene au arătat că abordarea unei diete în stil mediteranean (MedDiet) imbunatateste simptomele depresiei.
Cum putem pune în practică dieta mediteraneana (MedDiet)?
Consumand alimente sănătoase pentru creier, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, leguminoasele, peștele și uleiul de măsline extravirgin sau prin reducerea și eliminarea alimentelor care sunt dăunătoare creierului, cum ar fi cerealele rafinate, alimentele prăjite, dulciurile, alimentele procesate și făina rafinată (faina alba). De asemenea, știm că inflamația contribuie la depresie. Dietele sănătoase sunt antiinflamatorii și sunt bogate în vitamine B și folati, ceea ce este important pentru funcția creierului. Acești nutrienți îmbunătățesc neuroplasticitatea, ceea ce îmbunătățește sindromul depresiv. Chiar dacă nu suferiti de depresie, dieta mediteraneană este asociată cu un risc scăzut de accident vascular cerebral și atacuri de cord.
În tabelul de mai jos, puteți vedea o varianta simplificata si ușor de aplicat a dietei mediteraneene:
| Grupa alimentara | Portie recomandata | Exemple pentru o portie |
| Cereale integrale | 5 – 8 porții pe zi, în funcție de nevoie(de exemplu, nivelul de activitate fizică) | • O felie de pâine sau• ½ cană de cereale fierte(de exemplu, orez brun, orz, secară, făină integralăși pâine integrală sau paste sau• ¼ ceașcă de ovăz sau• 3 biscuiți |
| Legume | Consumati in mod liber 6 portii pe zi | • ½ cană de legume fierte (de exemplu, cartofi dulci,varză, morcov, țelină, ceapă, și ardei gras) sau• 1 cană de verdeață cu frunze sau• 1 roșie (fiecare portie este de aproximativ 75-100g) |
| Fructe | Se recomandă fructe proaspete 3 porții pe zi | • 150g de fructe• 1 fruct mediu (de ex. Mere, pere, portocale, banane) sau• 2 fructe mici (de ex. kiwi și struguri) sau• sau 30g fructe uscate (~ 1 ½ linguri) |
| Lactate | 2-3 porții pe zi | • 1 cană de lapte sau• 200g de iaurt sau• 40g brânză (~ 1/3 cană rasă) sau • 120g Ricotta sau branza de vaci |
| Nuci (oleaginoase) | Crude, nesărate și fără aromă 1 portie pe zi | o mână sau• 30g de oleaginoase (de exemplu, migdale și nuci) sau• 30g de semințe sau• 30g unt arahide (2 linguri) |
| Leguminoase | 3-4 porții pe săptămână | • ½ cană leguminoase(de exemplu linte, naut sau fasole) sau• 75g hummus (~ 1/3 cană) sau• 100g tofu |
| Carne rosie slaba | 3-4 porții pe săptămână | O bucată de dimensiunea palmei sau• 65-100g carne sau• 1/2 cană carne tocata sau• 2 cotlete mici |
| Peşte | Se recomandă peștele gras Cel puțin 2 porții pe săptămână | • 100g pește gătit sau• 95g conserva de pește |
| Carne de pasare | Recomandat fără piele 2-3 porții pe săptămână | o bucată de dimensiunea palmei sau• 80-100g carne de pasăre (de exemplu, pui, curcan sau rață) |
| Oua | Până la 6 porții pe săptămână | • 60g ou (1 ou întreg) |
| Ulei de măsline extra virgin | Recomandat ca principal adaos de grăsime | Până la 1 porție pe zi• 3 linguri sau• 60ml |
| Alimente mai puțin sănătoase | Până la 3 porții pe săptămână | • 1 desert sau• 1 sticlă mică / cutie de băutură îndulcită sau• 1 pachet mic de chipsuri |
Exemple de mese ușor de făcut și sănătoase:
Ton la conserva + lipie integrala + hummus si salata
Ou + toast integral + ardei gras si spanac baby
Fasole gatita + cartof copt + salata
De asemenea, cand ne grăbim putem apela la peste și leguminoase la conservă, legume congelate, si salate pre-ambalate.
Atentie! In dieta mediteraneana, se va evita excesul la sare, zahar si grasimi!
Pentru mai multe informații asupra studiilor efectuate pe dieta mediteraneana, puteți accesa următoarele link-uri:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313003140
Farm. Sara Saijari