Pierderea în greutate, reprezinta un echilibriu dintre ceea ce mâncați, cât de mult depuneti efort fizic, mediul în care traiti și modul în care funcționează corpul dvs.
Adesea poate fi destul de ușor să pierdeți primele kilograme, dar după această pierdere inițială în greutate, puteti reveni la kilogramele de dinainte sau nu veti mai putea slabi in continuare.
De ce se intampla acest lucru?
După perioada inițială de pierdere în greutate de câteva săptămâni sau luni, organismul încearcă în mod natural să se adapteze pentru a economisi energie si pentru a nu “muri” de foame.
Ce hormoni ne afecteaza greutatea?
Unii dintre hormonii asociati cu masa corporala, apetitul și metabolismul sunt leptina, cortizolul și estrogenul.
1. Leptina
Leptina este un hormon produs de adipocite, cu rol important in reglarea greutatii corporale. Acesta vă ajută să reduceți consumul de alimente și să creșteți consumul de energie. Acest lucru duce adesea la scăderea în greutate. Unele cercetări au arătat totuși că după pierderea inițială în greutate, mai ales dacă este făcută rapid, se produce o scădere a nivelului de leptină în organism.
Aceste niveluri mai scăzute de leptină pot determina creșterea consumului de alimente prin supraalimentare și, de asemenea, scăderea metabolismului și a consumului de energie și creșterea greutății sau îngreunarea pierderii mai multor kilograme.
Asadar este important ca scaderea in greutate sa se faca treptat!
Scăderea nivelului seric de leptină poate fi determinată si de stres, efort fizic intens, după o perioadă lungă de sedentarism şi variaţii in greutate. Metabolismul devine disfuncţional, kilogramele se acumulează rapid şi, de cele mai multe ori, femeile care trec prin această experienţă asociază şi dereglări menstruale.
2. Cortizolul
Cortizolul este hormonul principal eliberat atunci când suntem stresați.
Cortizolul este, de asemenea, responsabil pentru reglarea nivelurilor de glucoză în sange. În timpul perioadelor de repaus alimentar sau atunci când nivelul de glucoza scade, cortizolul asigură formarea de glucoză printr-un proces metabolic numit gluconeogeneză.
Din cauza stilului de viata, multi oameni sufera de stres si tind sa consume mai multe alimente cu un continut crescut in glucide si lipide.
În mod normal, cortizolul este secretat de glandele suprarenale într-un ciclu denumit variație diurnă, ceea ce înseamnă că nivelurile de cortizol din sânge variază în funcție de timpul zilei (în mod normal, nivelurile de cortizol sunt cele mai ridicate dimineața devreme și cele mai mici în jur de miezul nopții). Cortizolul este important pentru menținerea tensiunii arteriale, precum și pentru furnizarea de energie pentru organism. Cortizolul stimulează metabolismul grăsimilor și al carbohidraților pentru o energie rapidă și stimulează eliberarea de insulină și menținerea nivelurilor de zahăr din sânge. Rezultatul final al acestor acțiuni poate fi o creștere a poftei de mâncare și poate provoca pofta de mâncare pentru alimentele bogate in glucide,lipide si sare. Daca nivelul de cortizol este crescut, organismul produce, de asemenea, mai puțin testosteron, ceea ce duce la o scădere a masei musculare. Cu mai puțin testosteron pentru a construi masa musculară, corpul dumneavoastră începe să ardă mai puține calorii.
Cortizolul a fost denumit “hormonul stresului” deoarece excesul de cortizol este secretat în momente de stres fizic sau psihologic, iar modelul normal al secreției de cortizol (cu niveluri mai ridicate dimineața devreme și cel mai scăzut noaptea) poate fi modificat. Această perturbare a secreției de cortizol poate să promoveze creșterea în greutate. Unele studii au arătat că stresul și creșterea cortizolului au tendința de a provoca depunerea de grăsimi în zona abdominală, mai degrabă decât în șolduri. Această depunere de grăsimi a fost denumită “grăsime toxică”, deoarece depunerea grăsimilor pe abdomen este puternic corelată cu dezvoltarea bolilor cardiovasculare, inclusiv atacurile de cord și accidentele vascular cerebrale.
Care este cauza nivelelor anormale de cortizol?
Stresul nu este, cu siguranță, singurul motiv a secretiei anormale de cortizol. O serie de boli și afectiuni pot duce la niveluri anormale de cortizol în sânge.
Cresterea sau pierderea in greutate depinde de o serie de factori incluzand rata metabolica a organismului, consumul de alimente, cantitatea de exercitii fizice si chiar tipurile de alimente consumate si perioada in care sunt consumate. De asemenea, factorii genetici influențează metabolismul și pot explica tendința unor persoane de a lua sau de a pierde în greutate mai rapid decât altele.
Cantitatea de cortizol secretata ca raspuns la stres poate varia in randul indivizilor, unii oameni fiind mai sensibili la evenimentele stresante. Studiile privind femeile care au avut tendința de a reacționa la stres cu niveluri ridicate de secreție de cortizol au arătat că aceste femei au avut tendința să mănânce mai mult când sunt supuse stresului decât femeile care au secretat mai puțin cortizol. Un alt studiu a demonstrat ca femeile care au depozitat excesul de grasime in zona abdominala au avut un nivel mai mare al cortizolului si au raportat un stil de viata mai stresant decat femeile care au depozitat grasimi in principal pe solduri.
A fost descoperit de ceva timp faptul că stresul este legat de creșterea în greutate, deoarece un nivel ridicat al hormonului de stres ,cortizol creste pofta de mâncare ( in special pentru alimentele nesanatoase), producand o acumulare rapida a grăsimii pe abdomen.Un studiu efectuat de statul Ohio arată că stresul poate duce, de asemenea, la arderea mai puținor calorii la persoanele care au consumat alimente cu aceasi valoare nutritiva si acelasi nr de calorii, in functie de cat de stresata a fost persoana respectiva. Chiar dacă nu puteți rezolva cauzele stresului dvs., puteți face mici modificări pentru a compensa efectele. Iată cinci trucuri care vă vor ajuta să învingeți creșterea în greutate indusă de stres:
a) Aveti grija la grasimi!
Dacă stresul reduce arderea grasimilor, includeți grăsimi sănătoase în alimentatie, fara sa dublati cantitatea de grasimi. De exemplu: ulei de masline, avocado, oleaginoase (alune ,nuci..etc), avocado. Insa, pentru a menține o dieta echilibrata, alegeți numai un singur produs cu conținut ridicat de grăsimi per masă. De exemplu, dacă salata contine avocado folositi un dressing pe baza de otet nu pe baza de ulei.
b) Inlocuiti carbohidratii cu legumele.
Dacă există o șansă că veți arde mai puține calorii în orele după ce ați mâncat din cauza stresului, inlocuiti carbohidratii cu legumele pentru a reduce numarul de calorii, fără a mânca mai puțină mâncare. De exemplu, consumând o cana jumătate de legume și o jumătate de cană de orez, în loc de o cana din fiecare, poate să reduca numarul de calorii cu 60-75 de calorii.
c) Consumati alimente care cresc rata metabolica.
Anumite alimente cresc rata metabolică, cum sunt ardeii iuti (chili peppers) si piperul rosu de Cayenne. Un studiu realizat de Universitatea Purdue efectuat asupra unui nr de 25 de adulți, ne demonstreaza acest lucru. In acest studiu, unii subiecti nu au consumat niciun ardei iute. Unii au consumat in cantitatea lor preferată (mâncare picantă jumătate da și jumătate nu) sau o cantitate standardizată, care era de aproximativ o jumătate de linguriță de piper rosu Cayenne timp de șase săptămâni. În general, ambele grupuri au ars mai multe calorii atunci când au mâncat mâncăruri iuti, iar cei care au mancat mancare picanta mai rar s-au simțit, de asemenea, mai puțin flămânzi și au experimentat mai puține pofte pentru produse alimentare sărate, grase și dulci.
d) Faceti exercitii de respiratie înainte de a mânca.
Respirăm in continuu fără să ne gândim la acest lucru, dar cercetările recente din Spania au arătat că respirația relaxată și controlată poate reduce în mod eficient nivelurile de cortizol. Înainte de fiecare masă, stați confortabil pe un scaun și petreceți câteva minute concentrându-vă asupra respirației, încet și adânc, inspiand prin nas și expirand pe gură. S-ar putea sa fiti uimiti cat de repede aceasta tehnica poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare si schimbarea starii de spirit.
e) Faceti o plimbare rapidă după masa.
Ori de câte ori este posibil, încercați să faceti o plimbare de 15 minute dupa masa. Un studiu recent, efectuat de Universitatea George Washington a constatat că acest obicei a contribuit la normalizarea nivelului de zahăr din sânge timp de până la trei ore după masa. De asemenea o plimbarea va poate ajuta sa va detensionati si sa scapati de stres.
3. Estrogenul
Creșterea greutății si menopauza:
Studiile arata ca la niveluri scăzute de estrogen, animalele de laborator tind să mănânce mai mult și să fie mai puțin active din punct de vedere fizic. Nivelul de estrogen mai redus poate, de asemenea, reduce rata metabolică de folosire a energiei stocate. Este posibil ca același lucru să se întâmple și cu femeile când nivelul de estrogen scade după menopauză. Unele dovezi sugerează că terapia cu hormoni estrogeni crește rata metabolică. Acest lucru ar putea ajuta la încetinirea cresterii în greutate. Lipsa de estrogen poate determina, de asemenea, ca organismul să utilizeze zahărul din sânge mai puțin eficient, ceea ce ar spori depozitarea grăsimilor și va face mai grea pierderea în greutate.
Condiții care afectează secretia de estrogen:
În afara de menopauză, aceste alte condiții și afectiuni pot afecta nivelul de estrogen:
-Nașterea și alăptarea.
Nivelul estrogenilor scade după naștere și rămâne scăzut în timp ce alăptați.
-Anorexia.
Restricția extremă a caloriilor în această tulburare de alimentație, poate reduce nivelul de estrogen și poate opri ciclul menstrual.
-Sindromul ovarului polichistic.
Cand nivelurile de estrogen și progesteron sunt în afara echilibrului, pot duce la:
-Chist ovarian.
-întreruperea ciclului menstrual.
-Probleme de fertilitate.
-Funcție cardiacă neregulată.
-Rezistenta la insulina.
Mentinerea unei greutati sanatoase dupa menopauza:
Menținerea unei greutăți sănătoase după menopauză poate reduce grăsimea abdominală, precum și riscul dumneavoastră pentru condiții cum ar fi:
-Boli si afectiuni ale inimii.
-Diabet
-Osteoporoza
Activitate fizica si sport:
American Heart Association recomandă cel puțin 2 ore și 30 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână. Reduceți la 75 de minute pe săptămână dacă faceti exercitii ce presupun un efort fizic mai mare.
Exemple de exerciții moderate includ:
-Mersul pe jos.
-Mersul pe bicicleta.
-Tunderea ierbii din gradina
Exemple de exerciții cu efort fizic crescut includ:
-Tenis.
-Alergare.
-Aerobic.
-Drumeții pe deal/ munti.
Dieta:
-Consumati produse alimentare neprelucrate sau mai puțin procesate.
-Conumati produse cu un continut crescut in fibre alimentare, grăsimi sănătoase pe bază de plante și proteine de înaltă calitate, inclusiv peștii grași.
-Mâncați o varietate de legume și fructe întregi zilnic.
-Evitati conumul de sucuri si bauturi racoritoare.
Articole recomandate:
Cum combatem anxietatea, depresia si tulburarile de somn in mod natural?
4.American Heart Association; American Heart Association recommendations for physical activity in adults, 2016.
5.Harvard University; Bioidentical hormones: Help or hype?, 2011.
6.FDA; Bio-Identicals: Sorting myths facts, 2017.
7.Davis, S. R., Castelo-Branco, C., Chedraui, P., Lumsden, M. A., Nappi, R. E., Shah, D., & Villaseca, P; Understanding weight gain at menopause, 2012.
8.Cheree Sheldon, The Effect of Hormones On A Woman’s Weight.
Excelent articol !
Mulțumesc! În curând vor fi publicate și alte articole la fel de interesante. 😉
Interesant! Felicitari pentru initiativa, la cati mai multi abonati!
Va multumesc pentru vorbele frumoase! 🙂