In prima parte, am discutat despre ce inseamna inflamatia, ce afectiuni poate produce pe termen lung, cum sa abordam un stil de viata sanatos, și ce alimente trebuie sa evitam.
Click aici pentru prima parte:
In a doua parte, vom discuta despre alimentele care reduc inflamatia, conform studiilor.
Iată cele mai cunoscute alimente antiinflamatoare:
1. Fructele de pădure
Fructele de pădure au un conținut crescut de fibre, vitamine și minerale.
Cele mai consumate fructe de pădure, sunt:
Căpșunile
Afinele
Zmeura
Murele
Fructele de pădure conțin antioxidanți numiți antociani. Acești compuși au efecte antiinflamatorii care pot reduce riscul de boli.
Corpul tau produce celule ucigașe naturale (celule NK), care ajuta sistemul imunitar sa funcționeze corect.
Într-un studiu efectuat pe bărbați, cei care au consumat afine în fiecare zi au produs semnificativ mai multe celule NK decât cei care nu au consumat.
Într-un alt studiu, adulții cu exces de greutate care au consumat căpșuni au avut niveluri mai scăzute de anumiți markeri inflamatori asociați cu bolile de inimă.
2. Peștii grași
Peștii grași sunt o sursă excelentă de proteine și acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA.
Deși toate tipurile de pești conțin acizi grași omega-3, acești pești grași sunt printre cele mai bune surse de omega 3:
Somon
Sardine
Hering
Macrou
Hamsii
EPA și DHA reduc inflamația care poate duce la sindrom metabolic, boli de inimă, diabet și boli de rinichi.
Corpul tău metabolizează acești acizi grași în compuși numiți rezolvine și proteine, care au efecte antiinflamatorii.
Studiile au constatat că persoanele care consumă somon sau suplimente EPA și DHA au prezentat o reducere a proteinelor C reactive (CRP), un marker inflamator.
Cu toate acestea, într-un alt studiu, persoanele cu bătăi neregulate ale inimii care au luat zilnic EPA și DHA nu au prezentat nicio diferență în markerii inflamatori, comparativ cu cei care au primit un placebo.
3. Broccoli
Broccoli este un aliment extrem de nutritiv.
Este o legumă cruciferoasa, alături de conopidă, varză de Bruxelles și varză.
Cercetările au arătat că, consumul legumelor cruciferoase este asociat cu un risc scăzut de boli de inimă și cancer.
Acest lucru poate fi legat de efectele antiinflamatorii ale antioxidanților pe care le conțin.
Broccoli este bogat în sulforafan, un antioxidant care luptă împotriva inflamației prin reducerea nivelului de citokine și NF-kB, care determină inflamația.
4. Avocado
Avocado poate fi unul dintre puținele superalimente demne de acest titlu.
Sunt pline de potasiu, magneziu, fibre și grăsimi mononesaturate, sănătoase pentru inimă.
De asemenea, conțin carotenoizi și tocoferoli, care sunt corelați cu riscul redus de cancer.
Într-un studiu, în care oamenii au consumat o felie de avocado cu un hamburger, au avut niveluri mai scăzute ale markerilor inflamatori NF-kB și IL-6, în comparație cu participanții care au mâncat doar hamburgerul.
5. Ceaiul verde
Probabil ați auzit că ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le puteți consuma.
Ceaiul verde reduce riscul de boli de inimă, cancer, boala Alzheimer, obezitate și alte afecțiuni.
Multe dintre beneficiile sale se datorează proprietăților sale antioxidante și antiinflamatoare, în special unei substanțe numite epigalocatechin-3-galat (EGCG).
EGCG inhibă inflamația prin reducerea producției citokinelor pro-inflamatorii și prin deteriorarea acizilor grași din celulele.
6. Ardeii
Ardeii grasi și ardeii iuti sunt încărcati cu vitamina C și antioxidanți care au efecte antiinflamatoare puternice.
Ardeiul gras contine quercetina, un antioxidant, care poate reduce un marker al deteriorării oxidative la persoanele cu sarcoidoză, o boală inflamatorie.
Ardeii iute conțin acid sinapic și acid ferulic, care pot reduce inflamația și pot duce la o îmbătrânire mai sănătoasa.
7. Ciupercile
În timp ce mii de soiuri de ciuperci există în întreaga lume, doar câteva sunt comestibile și cultivate comercial.
Acestea includ trufele, ciupercile portobello și shiitake.
Ciupercile sunt foarte sărace în calorii și bogate în seleniu, cupru și în toate vitaminele B.
De asemenea, conțin fenoli și alți antioxidanți care oferă protecție antiinflamatorie.
Un tip special de ciupercă numit coama leului poate reduce inflamația de grad scăzut, legată de obezitate.
Cu toate acestea, un studiu a constatat că gătitul ciupercilor a redus semnificativ compușii antiinflamatorii. Astfel, poate cel mai bine este să le consumați crude sau ușor fierte.
8. Strugurii
Strugurii conțin antociani, care reduc inflamația.
În plus, pot reduce riscul apariției mai multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet, obezitate, Alzheimer și tulburări oculare.
Strugurii sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de resveratrol, un alt compus care are multe beneficii pentru sănătate.
Într-un studiu, persoanele cu boli de inimă care au consumat zilnic extract de struguri au înregistrat o scădere a markerilor genetici inflamatori, inclusiv NF-kB.
Mai mult, nivelurile lor de adiponectină au crescut. Nivelurile scăzute ale acestui hormon sunt asociate cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de cancer.
9. Turmericul
Turmericul este un condiment cu o aromă puternică, care este adesea folosit în curry și alte feluri de mâncare indiană.
A primit multă atenție pentru conținutul său de curcumină, un puternic nutrient antiinflamator.
Turmericul reduce inflamația legată de artrită, diabet și alte boli.
In fapt, consumul zilnic de 1 gram de curcumină, combinat cu piperina din piper negru, a cauzat o scădere semnificativă a markerului inflamator CRP la persoanele cu sindrom metabolic.
Cu toate acestea, poate fi dificil să obțineți o cantitate suficientă de curcumină pentru a experimenta un efect vizibil.
Într-un studiu, femeile cu exces de greutate care au luat 2,8 grame de turmeric pe zi nu au prezentat nicio îmbunătățire a markerilor inflamatori.
Luarea suplimentelor care conțin curcumină izolată este mult mai eficientă. Suplimentele de curcumină sunt adesea combinate cu piperina, care poate spori absorbția curcuminei cu 2000%.
Dacă sunteți interesat să folosiți turmericul la gătit, îl puteți găsi în majoritatea magazinelor alimentare sau online.
10. Uleiul de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți consuma.
Este bogat în grăsimi mononesaturate și este bază în dieta mediteraneană, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
Studiile leagă uleiul de măsline extravirgin cu un risc redus de boli de inimă, cancer la creier și alte afecțiuni grave de sănătate.
Într-un studiu asupra dietei mediteraneene, CRP și alți alți markeri inflamatori au scăzut semnificativ la cei care au consumat zilnic 50 ml de ulei de măsline.
Efectul oleocantalului, un antioxidant găsit în uleiul de măsline, a fost comparat cu medicamentele antiinflamatoare precum ibuprofenul.
Rețineți că uleiul de măsline extravirgin oferă beneficii antiinflamatorii mai mari decât cele oferite de uleiurile de măsline mai rafinate.
Mai multe detalii despre dieta mediteraneana găsiți aici:
11. Ciocolată neagră și pudra de cacao
Ciocolata neagră este delicioasă, bogată și satisfăcătoare.
Este, de asemenea, plina de antioxidanți care reduc inflamația. Aceștia pot reduce riscul de îmbolnăvire și pot duce la îmbătrânire mai sănătoasă.
Flavanolii sunt responsabili de efectele antiinflamatorii ale ciocolatei și mențin sănătoase celulele endoteliale care acoperă arterele.
Într-un studiu, fumătorii au constatat îmbunătățiri semnificative ale funcției endoteliale în decurs de 2 ore de la consumul de ciocolată bogată în flavonol.
Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți ciocolata neagră care conține cel puțin 70% cacao – un procent mai mare este chiar și mai bun – pentru a profita de aceste beneficii antiinflamatorii.
12. Roșiile
Roșiile sunt bogate în vitamina C, potasiu și licopen, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii impresionante.
Licopenul poate fi deosebit de benefic pentru reducerea compușilor proinflamatori asociați cu mai multe tipuri de cancer.
Un studiu a stabilit că, consumul de suc de roșii a scăzut semnificativ markerii inflamatori la femeile cu exces de greutate – dar nu și la cele cu obezitate.
Reține că, gătitul roșiilor în ulei de măsline poate maximiza cantitatea de licopen pe care o poate absorbi organismul.
Asta pentru că licopenul este un carotenoid, un nutrient care este mai bine absorbit cu o sursă de grăsime.
13. Cireșele
Cireșele sunt delicioase și bogate în antioxidanți, antocianine și catechine, care luptă împotriva inflamației.
Într-un studiu, în care subiecții au consumat 280 de grame de cireșe pe zi timp de o lună, nivelurile lor de markeri inflamator CRP au scăzut și au rămas scăzute timp de 28 de zile după ce au încetat să mai mănânce cireșe.
Rezumat și concluzii:
- Fructele de pădure furnizează antioxidanți cunoscuți ca antociani. Acești compuși pot reduce inflamația, pot crește imunitatea și pot reduce riscul de boli de inimă.
- Peștii grași se mândresc cu cantități mari de acizi grași omega-3 EPA și DHA, care au efecte antiinflamatorii.
- Broccoli este una dintre cele mai bune surse de sulforafan, un antioxidant cu efecte antiinflamatoare puternice.
- Avocado contine diferiți compuși benefici care protejează împotriva inflamației și care pot reduce riscul de cancer.
- Conținutul ridicat de epigalocatechin-3-galat (EGCG) al ceaiului verde reduce inflamația și îți protejează celulele de daune.
- Ardeii iuți și ardeii grași sunt bogați în quercetină, acid sinapic, acid ferulic și alți antioxidanți cu efecte antiinflamatoare puternice.
- Unele ciuperci comestibile au compuși care pot reduce inflamația. Consumul lor crud sau gătite ușor, te poate ajuta să profiți de potențialul lor antiinflamator.
- Mai mulți compuși vegetali din struguri, cum ar fi resveratrolul, pot reduce inflamația. De asemenea, aceștia îți pot reduce riscul de apariție a mai multor boli.
- Turmericul conține un compus antiinflamator puternic numit curcumină. Consumul de piper negru cu turmeric poate spori semnificativ absorbția curcuminei.
- Uleiul de măsline extravirgin are un puternic efect antiinflamator, care poate reduce riscul de boli de inimă, cancer și alte afecțiuni grave de sănătate.
- Flavonolii din ciocolata neagră și cacao pot reduce inflamația.
- Roșiile sunt o sursă excelentă de licopen, care poate reduce inflamația și te poate proteja de cancer.
- Cireșele dulci și amare conțin antioxidanți care reduc inflamația și riscul de boli.
Farm. Sara Saijari