Există opt vitamine B.
Acestea sunt tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), acidul folic (B9) și cobalamina (B12).
Deși fiecare dintre aceste vitamine are funcții unice, acestea ajută în general organismul să producă energie.
Multe alimente conțin vitamine B, dar pentru a fi considerate o sursă eficientă, un aliment trebuie să contină cel puțin 20% din doză zilnică recomandată (DZR) per porție.
Mai jos vor fi prezentate alimentele ce conțin o concentrație mare în vitaminele complexului B.
Somonul
O porție de somon gătit (100 de grame) conține:
Tiamină (B1): 18% din DZR
Riboflavină (B2): 29% din DZR
Niacina (B3): 50% din DZR
Acid pantotenic (B5): 19% din DZR
Piridoxină (B6): 47% din DZR
Cobalamină (B12): 51% din DZR
În plus, somonul este un pește cu conținut scăzut de mercur și este bogat în grăsimi benefice omega-3, precum și proteine și seleniu.
Legumele cu frunze verzi
Frunzele verzi conțin o cantitate mare de acid folic (B9):
Spanac, crud: 41% din DZR (85 de grame)
Spanac, fiert: 31% din DZR (85 grame)
Salata verde, crudă: 29% din DZR (85 de grame)
Folatii sunt distruși de căldură în timpul gătitului. Se pot găti ușor, la abur pentru a păstra concentrația în folati.
Ficatul și alte organe
Ficatul și alte organe sunt deosebit de bogate în vitamine B indiferent de proveniență (vită, miel, pui).
De exemplu, o porție de ficat de vită de 100 grame conține:
Tiamină (B1): 12% din DZR
Riboflavină (B2): 201% din DZR
Niacina (B3): 87% din DZR
Acid pantotenic (B5): 69% din DZR
Piridoxină (B6): 51% din DZR
Biotină (B7): 138% din DZR
Acid folic (B9): 65% din DZR
Cobalamină (B12): 1,386% din DZR
Ouăle
Un ou mare conține 33% din DZR de biotină distribuită între gălbenus și albuș.
Ouăle conțin, de asemenea, cantităti mai mici și de alte vitamine B. Un ou mare (50 grame) gătit conține :
Riboflavină (B2): 15% din DZR
Acid pantotenic (B5): 7% din DZR
Biotină (B7): 33% din DZR
Acid folic (B9): 5% din DZR
Cobalamină (B12): 9% din DZR
Dacă nu mâncați ouă, carne sau alte produse de origine animală, puteți consuma alimente precum legume, fructe, nuci, semințe și cereale integrale , toate conținând cantităti mici de biotină.
Laptele
O cească de 240 ml de lapte asigură 26% din DZR pentru riboflavină, precum și cantităti mai mici de alte vitamine B:
Tiamină (B1): 7% din DZR
Riboflavină (B2): 26% din DZR
Acid pantotenic (B5): 9% din DZR
Cobalamină (B12): 18% din DZR
Laptele și alte produse lactate sunt, în general, sursa de top a riboflavinei, urmată de carne și cereale.
Ca și alte produse de origine animală, laptele este, de asemenea, o sursă bună de B12 , furnizând 18% din DZR (240 ml).
Carnea de vită
Carnea de vită poate aduce o mare contribuție la aportul de vitamină B.
Carnea și produsele din carne sunt principalele surse de tiamină, niacină și piridoxină.
Iată cantitatea de vitamine B într-o bucată de friptură (100 de grame):
Tiamină (B1): 5% din DZR
Riboflavină (B2): 8% din DZR
Niacina (B3): 39% din DZR
Acid pantotenic (B5): 6% din DZR
Piridoxină (B6): 31% din DZR
Cobalamină (B12): 29% din DZR
Leguminoasele
Legumele sunt recunoscute pentru conținutul ridicat de folati. Ele oferă, de asemenea, cantităti mici de alte vitamine B, inclusiv tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic și B6.
Aici este conținutul de acid folic dintr-o porție de 85 grame de leguminoase gătite:
Fasole neagră: 32% din DZR
Năut : 35% din DZR
Edamame (soia verde): 60% din DZR
Mazăre: 12% din DZR
Fasole roșie: 29% din DZR
Linte: 45% din DZR
Fasole Pinto: 37% din DZR
Carnea de pui și curcan
Puiul și curcanul sunt recunoscute pentru conținutul lor ridicat in niacină și piridoxină.
100 grame de pui/ curcan fiert furnizează:
Piept de pui,% DZR
Riboflavină (B2) 7%
Niacina (B3) 69%
Acid pantotenic (B5) 10%
Piridoxină (B6) 30%
Cobalamină (B12) 6%
Piept de curcan, % DZR
Riboflavină (B2) 8%
Niacina (B3) 37%
Acid pantotenic (B5) 7%
Piridoxină (B6) 28%
Cobalamină (B12) 7%
Iaurtul
Iaurtul este recunoscut pentru conținutul său de riboflavină și B12. În medie o porție de iaurt conține:
Iaurt simplu,% DZR (170 grame)
Riboflavină (B2) 18%
Cobalamină (B12) 26%
Iaurt grecesc,% DZR (170 grame)
Riboflavină (B2) 36%
Cobalamină (B12) 53%
Semințele de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt una dintre cele mai bune surse vegetale ale acidului pantotenic.
Remarcabil, 28 grame de semințe de florarea soarelui conțin 20% din DZR pentru acid pantotenic. Semințele de floarea soarelui sunt, de asemenea, o bună sursă de niacină, acid folic și B6.
Semințe de floarea-soarelui,% DZR (28 grame)
Niacina (B3) 10%
Piridoxină (B6) 11%
Acid pantotenic (B5) 20%
Acid folic (B9) 17%
CONCLUZII:
Somonul este bogat în B2, B3, B6 și B12, precum și o bună sursă de tiamină și acid pantotenic. În plus, este scăzut în mercur și bogat în grăsimi și proteine omega-3.
Legumele cu frunze verzi se numără printre cele mai bune surse vegetale de acid folic.
Organele-în special ficatul – au o concentrație ridicată în majoritatea vitaminelor B.
Ouăle sunt o sursă de top a biotinei (B7).
Laptele și alte produse lactate reprezintă aproximativ o treime din necesarul zilnic de riboflavină obținut într-o singură cană (240 ml).
Carnea de vită are cantităti mari de B3, B6 și B12. O porție de 100 de grame asigură aproximativ o treime din DZR pentru fiecare dintre aceste vitamine.
Majoritatea leguminoaselor sunt bogate în acid folic.
Puiul și curcanul, în special pieptul sunt bogate în B3 și B6.
Iaurtul are în mod natural un conținut ridicat în B2 și B12.
Semințele de floarea soarelui se numără printre cele mai bune surse vegetale ale acidului pantotenic.
Farm. Sara Saijari
Bibliografie:
Marsha McCulloch, 15 Healthy Foods High in B Vitamins, Healthline, 10.2018.
Category: Nutritie & diete